Shirley's SportsMed Studio

所有動作每星期做3-5次

一、斜向下拉（2-3組；每組10下）

二、斜向上提（2-3組；每組10下）

三、側外拉(手肘靠緊身體) （2-3組；每組10下）

四、側內拉(手肘靠緊身體) （2-3組；每組10下）

五、外轉拉(肩膀保持水平，手肘彎曲90度，將彈力帶往後拉)（2-3組；每組10下）

六、內轉拉(肩膀保持水平，手肘彎曲90度，將彈力帶往前拉) （2-3組；每組10下）

七、水平上提（2-3組；每組10下；重量先從1-3公斤開始，有進步請自行加重）

八、前向上提(肩膀先水平上提，再往前45度，做往上往下動作)

（2-3組；每組10下；重量先從1-3公斤開始，有進步請自行加重）

九、趴著外展（2-3組；每組10下；重量先從1-3公斤開始，有進步請自行加重）

十、趴著前向外展(手先外展，再往前移45度，往上往下動作)

（2-3組；每組10下；重量先從1-3公斤開始，有進步請自行加重）

十一、手稱身體(坐著，手扶桌子，下壓，將身體撐起) （2-3組；每組10下）

十二、趴著後拉（2-3組；每組10下；重量先從2-3公斤開始，有進步請自行加重）

十三、伏地挺身（2-3組；每組10下）

十四、肱二頭肌訓練（2-3組；每組10下；重量先從2-3公斤開始，有進步請自行加重）

十五、手臂伸展訓練(肱三頭肌訓練) （2-3組；每組10下；

重量先從2-3公斤開始，有進步請自行加重）

十六、手腕伸展訓練（2-3組；每組10下；重量先從2-3公斤開始，有進步請自行加重）

十七、手腕彎曲訓練（2-3組；每組10下；重量先從2-3公斤開始，有進步請自行加重）

十八、手腕旋轉訓練（2-3組；每組10下；重量先從2-3公斤開始，有進步請自行加重）