Shirley's SportsMed Studio

營  養  方  針

目標

1. 採用高碳水化合物飲食能使身體更有效率的運動能量及促進運動表現
2. 降低脂肪攝取
3. 適量攝取蛋白質以維持正常肌肉量及促進肌肉生長
4. 適量攝取水分以提供身體之所需
5. 含有多樣性的食物以合乎個人胃口

◎蛋白質

蛋白質是肌肉生長發育與新陳代謝的必須原料，另外也幫助加強免疫系統。大部分運動員每日每公斤體重需要2~3公克蛋白質。假設一個運動員100公斤，則一天需要的蛋白質量為200~300公克，需選擇高品質的蛋白質來源。

高品質蛋白質

無皮雞胸肉、雞腿、雞里肌、一般魚類、豬大里肌、瘦牛肉、雞蛋、低脂起司、堅果類(瓜子或核桃)、豆類、鮭魚、鮪魚罐頭、蛋、粉狀大豆蛋白質及粉狀蛋白質乳製品。

◎脂肪

脂肪有分成好的脂肪及壞的脂肪，壞的脂肪指的是飽合脂肪酸及反式脂肪酸，會增加體內的膽固醇並阻礙動脈，降低運動表現反之，好的脂肪一般指單一不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸，可維持免疫系統正常運作並強化心臟，飲食中攝取飽和脂肪建議佔每日總熱量的9%，飽和脂肪蘊藏在紅肉（牛肉、豬肉…）、全乳製品及棕櫚仁油和椰子油中，每一餐中，酌食肉類至60-80克，也就是一餐吃大概一副撲克牌大小的份量就好了。下面列出脂肪的分類，多選用好的脂肪避免壞的脂肪。

好的脂肪

富含單元不飽和脂肪酸：橄欖、橄欖油、酪梨、花生油、菜籽油、葵花油

富含單元不飽和脂肪酸：大豆、玉米、棉花籽油、竹筴魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚和鯖魚、南瓜籽、向日葵種子、杏仁、腰果、花生、胡桃、夏威夷豆、巴西堅果、天然花生奶油或其它堅果奶油

         ※小提醒：以上食物不能過量，取適量食用，否則會攝取過多熱量，對身體仍有害

壞的脂肪

乳酪(cheese)、全脂牛奶、乳脂(cream)、奶油(butter)、瑪琪琳、油炸的食物、傳統冰淇淋、生鮮肥肉、家禽的皮和脂肪、豬油、棕櫚油、椰子油、油炸速食麵、餅乾、糕餅及一些油脂含量高的加工食品，以及任何使用反式脂肪酸的製品。

◎碳水化合物

運動員比一般人多出的能量需求以多攝取碳水化合物較佳，碳水化合物可分為高升糖指數及低升糖指數兩種，運動後的恢復期可選用高升糖指數的碳水化合物，可幫助肌肉中的能量迅速回補並有增加的可能；而在平常休息的時候，則應選擇低升糖指數的碳水化合物。

高升糖指數碳水化合物

白米飯、吐司、精緻麵包、加工麵條、糙米片、麥片、馬鈴薯、山藥、南瓜、栗子、玉米、紅蘿蔔、西瓜、鳳梨、香蕉、糖類、精緻點心、餅乾、果汁、薯條、蘇打汽水

低升糖指數碳水化合物

糙米、芋頭、黑麥、燕麥、稀飯、全麥、甘藷、葡萄、芒果、哈密瓜、柿子、櫻桃、蘋果、梨子、奇異果、草莓、橘子、桃子、柳丁、木瓜、葡萄柚、檸檬、大部分的水果

※ 蔬菜及水果含有豐富的植物營養素，負責擔任植物的免疫工作，也將加強你的免疫系統，植物營養素也含在全穀類的食物、大蒜、薑、綠茶中，可儘量多攝取。

◎微量元素

對於一個專業的運動員而言，因為不可能每天都吃的營養均衡，所以有必要補充綜合的維生素，但是不可能只靠單純補充維生素或礦物質過活，仍需均衡攝取各種食物，同時多攝取各類蔬果。運動員額外補充的營養品必須先了解是否含有禁藥的成分。另外，並沒有證據顯示多補充維生素或礦物質對運動表現有所提升。

◎水分

許多的因素都能影響對水分的需求，如天氣、運動的形式及持續的時間、長途的飛行，一旦開始脫水，會產生體溫過熱的現象，並影響運動表現。運動員不能光靠感覺口渴才攝取水份，正確的攝取時間是開始有口渴的感覺之前。

原則如下：(1)熱環境下，運動30分鐘時攝取300~500毫升(ml)的水分，能延遲運動時脫水的發生，增加排汗，減少體溫的升高。(2)在熱天氣下長時間運動時，每隔10~15分鐘補充液體，每小時不超過800毫升(ml)。

  運動期間應補充低於體溫(37℃) 的水，降低體溫的效果較明顯，且等滲透壓為佳，吸收快速，不會引起腹痛。運動期間補充水分比電解質更重要，但有適當的電解質及醣類亦不錯。

※可以判斷尿液的顏色來檢查身體是否需要補充水分，亮黃色或暗黃色的尿液表示脫水，淡黃色才是正常的尿液顏色，而某些營養補充品會使尿液變暗黃色。

◎進食時間

時間是關鍵！建議每3個小時進食一次以維持血糖穩定，可採取少量多餐的方式，並在進食時細嚼慢嚥，切勿狼吞虎嚥，正常的進食時間為20分鐘(不是5-10分鐘)，這樣的進食方式可避免吃進過量的食物且消化吸收的效果較好。

◎恢復期

在運動後30分鐘內進食有助於肌肉中肝醣的再回補。肌肉中的肝醣是短時間爆發力運動主要的能量來源，運動後可攝取高升糖指數的碳水化合物，如白麵包、花生吐司或雞蛋吐司。運動後補充高升糖指數的碳水化合物可刺激胰島素的分泌，胰島素是調控葡萄糖及胺基酸運送進入肌肉中重要的賀爾蒙，可幫助肌肉中肝醣的儲存及蛋白質合成。

健康的隨身小零食建議

l          幾片水果+小包堅果類或果仁

l          低脂優格+一隻手掌量的堅果類

l          半個三明治+幾片水果

l          水煮蛋+幾片水果

l          幾片花生夾心薄餅

l          能量棒

◎宵夜

盡量避免吃宵夜，若是非吃不可，可邊吃邊喝大量的水，選擇沙拉或蔬菜，盡量避免澱粉及蛋白質。禁止用油脂調理的食物(如油炸、煎、炒)，不要選擇餐廳。不管選擇什麼，都要盡量吃少一點，否則會攝取過多熱量而轉變成脂肪囤積。

◎減重

抱歉，並沒有任何神奇的藥物、菜單、機器可以讓身體的脂肪消失，對於大部分的人而言，規律的飲食及有氧運動搭配低脂肪高營養的飲食習慣，才能有效的降低並遠離脂肪。大部分的減重方式都採取降低很大比例的熱量攝取，但可能會造成反效果，因為身體的細胞會感到飢餓而降低基礎代謝率以保留更多的脂肪。最好的方法就是良好的飲食習慣及規律的運動。

少吃多動

降低脂肪必須增加身體熱量的消耗，適量的降低熱量攝取並增加運動量是成功減重的不二法則，而燃燒脂肪的最好方法規律的有氧運動。透過大量運動肌肉會增加心跳的速度，有氧的運動會增加對氧氣的需求與消耗，肌肉便可自血液中取得氧氣來燃燒脂肪與血糖。

若要加快脂肪燃燒的速度，需將運動時間加長或頻率增加，而非增加運動強度。若心跳速度過快，身體會採取無氧代謝的方式產生能量，此種產能方式主要消耗糖類而非脂肪。運動時間拉長但維持低速率或適當速率的心跳，在運動結束後，脂肪燃燒並不會馬上停止。另外，規律進行無氧運動可增加基礎代謝率。因此，有氧運動搭配無氧運動才可順利的減重。

減重原則

1. 能量攝取不少於1200大卡/天，運動員體脂肪的低限標準，男性為5~7%，女性為6~10%。
2. 安全的減重速度為每週減輕1公斤，以保護靜體重及預防過度的脫水，並維持正常的訓練與生長發育。
3. 減重時禁止使用利尿劑或其他藥物，利尿劑是國際奧會列為禁用的藥物。
4. 維生素及礦物質應要攝取足夠，多吃蔬菜及水果等低熱量食品。
5. 仍保持一天三餐，少吃零食，少吃含糖及脂肪多的食物，如油炸食物、巧克力、冰淇淋等，並停止使用含糖量高的飲料。

◎增重

增重的方法必須攝取的熱量大於消耗的熱量，運動員增重的目標是增加肌肉而非脂肪，增加肌肉量的方法為在一段訓練時間內進行一定強度的連續性的肌力訓練(抗阻力訓練、無氧性的肌力訓練)，此種對肌肉的刺激獲得適應才能使肌肉增長。增重期間每週增加的體重不宜超過1公斤。避免增加肌肉量的同時也增加脂肪，可選用高品質的蛋白質，如雞蛋白、低脂牛奶、牛肉、魚肉、瘦豬肉等為最佳選擇，進食方式可採用濃縮食品或加餐的方式；增補劑方面，選手常用的事雞精，其次是胺基酸及高蛋白之奶蛋白，胺基酸可合成蛋白質，而增加肌肉量，進而增強肌力與耐力，但須配合訓練才可達到效果，否則長期大量使用會造成腎臟負擔。

1. 乳清蛋白(Whey-protein)：可預防肌肉流失，訓練前食用，身體會迅速將乳清蛋白轉換成葡萄糖，以節省肌肉肝醣的儲存量。訓練後補充可幫助修復受損的肌肉組織，因容易消化，於運動後45分鐘內立即食用，能提供比其他蛋白質來源更迅速的胺基酸。
2. 酪蛋白(Casein)：酪蛋白屬較低熱量的蛋白質，可提供較持續釋放的胺基酸，因此應在平常時間(非訓練前中後)攝取酪蛋白。
3. 支鏈胺基酸(Branched Chain Amino Acid, BCAA)：包含白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)和纈氨酸(Valine)，為人體無法自行合成之胺基酸，需由食物攝取。支鏈胺基酸的補充對改善運動中樞疲勞、延長耐力時間及運動表現皆有正面影響。

大部分的運動員都認為增重就是要吃大量的高蛋白食物，這是錯的！事實上只需要額外增加少量的蛋白質攝取(每天每公斤體重總共2克的蛋白質)，但通常攝取超過2-3倍，過量反而影響肝醣的儲存，進而影響運動表現。