◎運動員一天能量之所需
一天所需的能量消耗(大卡)=基礎代謝率 + 飲食生熱作用 + 活動消耗之能量
- 計算你的基礎代謝率
成人的基礎代謝率，男性約為每小時每公斤體重1大卡
假如：我95公斤 × 24小時 × 1大卡/小時/公斤 = 2280大卡
這是粗略的算法，成人期後的18-25歲時是基礎代謝率最高的時候，但是過了25歲以後，基礎代謝率就會開始下降，大約每十年約下降5-10%
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各年齡層之基礎代謝值（BMR） |
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年齡（歲） |
男性(Kcal/kg/min) |
女性(Kcal/kg/min) |
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7-9 |
0.0295 |
0.0279 |
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10-12 |
0.0244 |
0.0231 |
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13-15 |
0.0205 |
0.0194 |
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16-19 |
0.0183 |
0.0168 |
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20-24 |
0.0167 |
0.0162 |
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25-34 |
0.0159 |
0.0153 |
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35-54 |
0.0154 |
0.0147 |
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55-69 |
0.0151 |
0.0144 |
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70~ |
0.0145 |
0.0144 |
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行政院衛生署：每日營養肅建議攝取量及其說明，第五修訂版，1993 |
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- 計算一天所需的熱量
輕度活動者(大部份時間都是坐著工作的)=基礎代謝量*1.1
中度活動者(有較多時間常走動)=基礎代謝量*1.3
重度活動者(通常是勞工，勞力消耗量大)=基礎代謝量*1.5
假如 ：我95公斤，基礎代謝率為 2280，重度活動者
一天所需的熱量 = 2280 × 1.5 = 3420 大卡
- 計算運動員的適宜體重
運動員的適宜體重很難確定，通常是對於優秀運動員的體重與體脂肪百分比 根據而來，或是依教練的經驗取得。最適宜的體重的假設如下：
(1) 最好成績時的體重
(2) 可獲得最大力量、速度和耐力時的體重
(3) 得到最佳能力時的最小體脂肪百分比時的體重
計算公式如下：
“理想體重” ＝（去脂體重 × 100）÷（100－“理想”的體脂肪百分比）
假設80公斤的運動員，當時實際測量之淨體重為65公斤，其想達到的體脂肪為12%，帶入公式為
“理想體重” ＝（ 65 × 100）÷（100 － 12 ）＝ 73.86 公斤
※體重的合適與否，應考慮選手的體脂肪百分比的水準。運動員的體脂肪百分比異於一般人，下表為一般成人運動員的體脂肪分級標準。
男女成人運動員體脂肪百分比之分級標準(18~30歲)
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體脂肪水準分級 |
男 |
女 |
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極好的狀態 |
6~10 % |
10~15 % |
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良好 |
11~14 % |
16~19 % |
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可接受 |
15~17 % |
20~24 % |
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脂肪過多 |
18~19 % |
25~29 % |
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肥胖 |
>20 % |
>30 % |
◎均衡飲食的建議
在2002年，哈佛大學公共健康學院的韋利博士及其同事，設計了一套新的健康飲食指南：「健康飲食金字塔」（Healthy Eating Pyramid）。他們指出新的飲食模式，相比於在92年美國農業部公佈的「食物金字塔」（Food Pyramid），更能預防患上長期疾病（包括心血管疾病和癌症）。
傳統的「食物金字塔」並沒有把不同的脂肪或肉類分別，但近年來不少證據都顯示有些脂肪和肉類是有益健康的，「食物金字塔」亦建議人們大量進食碳水化合物，有科學家郤指出這些食物便是導致肥胖的真兇。
韋利博士指出，若能跟從新的飲食建議，加上保持理想體重和每日作適量運動，便能有效地減少患上長期疾病的期會。韋利博士做了一個飲食調查，發現跟從新的飲食建議的男性和女性，患上長期疾病的期會分別能減少20%和11%，而跟從舊的飲食建議的男性和女性，郤只分別減少11%和3%。
「健康飲食金字塔」建議：
- 減少進食紅肉，馬鈴薯和經精製的穀類食物如白麵包。
- 每日只進食1至2個次奶及奶品類食物。
- 減少進食飽和脂肪，應由不飽和脂肪如植物油代替。
- 多進食全穀類食物，蔬菜和生果。
- 每日進食維他命補充劑。
- 適量飲用含酒精類飲品。
- 保持理想體重和每日作適量運動。
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